Métodos para establecer hábitos que permanezcan

Romper los malos hábitos, la clave del éxito.

Piénsalo: tus hábitos constituyen la mayor parte de tu vida en este momento.

  • ¿Qué tan en forma física estás? El producto de tus rutinas.
  • ¿Cómo te sientes en este momento? El producto de tus rutinas.
  • ¿Cómo calificarías tu nivel de éxito? El producto de tus rutinas.
Al final, tus creencias, tu mentalidad y tu carácter están moldeados por tus rutinas y hábitos diarios, que son tus acciones repetidas.


Sin embargo, ¿te gustaría hacer mejoras? Si deseas establecer nuevas rutinas, ¿entonces qué? ¿Qué enfoque adoptarías?

Afortunadamente, existe un marco útil que puede ayudarlo a mantener nuevos comportamientos en beneficio de su salud, carrera y bienestar general.

¿Qué tal si discutimos ese marco ahora?

Cómo se forman los hábitos:

Una perspectiva científica


Para formar un hábito, uno debe pasar por las siguientes cuatro etapas: señal, antojo, respuesta y recompensa.

Comprender qué es un hábito, cómo funciona y cómo modificarlo se puede lograr diseccionándolo en cuatro componentes básicos.

Los mismos cuatro pasos (señal, antojo, respuesta y recompensa) están involucrados en la formación de cualquier hábito.

Tu cerebro siempre sigue este mismo patrón de cuatro pasos, que es la base de todos los hábitos.

La señal es lo primero

La señal le pide a tu cerebro que inicie un comportamiento. Un fragmento informativo que predice un beneficio. Las señales que indicaban la ubicación de las necesidades básicas como la comida, la bebida y el sexo eran observadas cuidadosamente por nuestros antepasados prehistóricos.

En estos días, dedicamos la mayor parte de nuestro tiempo a captar señales que indican cuándo obtendremos beneficios secundarios como ganancias monetarias, estima pública, posición social, amistad, amor o satisfacción con la vida.

El objetivo final de todas nuestras acciones es, por supuesto, aumentar nuestras posibilidades de sobrevivir y reproducirnos.

Tu mente siempre está escaneando tu entorno, tanto interno como externo, en busca de pistas sobre dónde pueden estar las recompensas. La señal desencadena un deseo de recompensa, ya que sirve como señal inicial de que se acerca.

La segunda etapa del ciclo de hábitos son los antojos, que son las fuerzas impulsoras detrás de todos los hábitos. No podemos esperar tomar ningún tipo de acción a menos que tengamos un fuerte deseo de hacerlo. Deseas el cambio de humor que produce el hábito más que el hábito en sí. La sensación de relajación que da es lo que buscas, no el acto de fumar en sí.

La sensación de una boca limpia es más importante que cepillarse los dientes para motivarte a hacerlo. En lugar de encender la televisión, preferirías estar entretenido. El deseo de alterar la propia condición interna está en la raíz de todos los antojos. Más adelante, entraremos en detalles sobre este tema crucial.

Todo el mundo tiene su propio conjunto único de antojos. En principio, cualquier dato podría desencadenar una necesidad, pero en realidad, diferentes personas responden de manera diferente a las mismas señales.

El sonido de las máquinas tragamonedas puede servir como un poderoso catalizador para un jugador, desatando una oleada de deseo apasionado. El sonido de las campanas y silbatos del casino es apenas audible para alguien que no suele participar en los juegos de azar.

Sin interpretación, las señales no tienen valor. Un estímulo se convierte en un deseo cuando interactúa con el estado mental del observador.

El tercer paso consiste en dar una respuesta. El hábito en el que realmente te involucras, ya sea un proceso mental o una acción física, es la respuesta. Cuánta resistencia hay a la acción y su nivel de motivación determinan si se produce una reacción. No emprenderás nada si te exige más tiempo, energía o pensamientos de lo que estás dispuesto a darle.

Tu capacidad es otro factor que determina tu respuesta. Un hábito solo puede formarse si realmente tienes la capacidad de ejecutarlo, por obvio que parezca. No podrás clavar una pelota de baloncesto si tu capacidad de salto es inadecuada para alcanzar el aro.

A continuación, la respuesta entrega una recompensa. El objetivo final de cualquier hábito es ganar recompensas. Reconocer el beneficio es la clave de la señal. Querer la recompensa está en el corazón del deseo. Conseguir el premio es el foco de la reacción. Buscamos incentivos porque cumplen una doble función: nos enseñan algo nuevo y nos hacen sentir bien.

Al principio, las recompensas están destinadas a saciar tus antojos. Claro, los incentivos tienen su propio conjunto de ventajas. Se puede mantener la vida consumiendo alimentos y agua, que proporcionan energía. Más dinero y respeto son los beneficios de obtener un ascenso.

Su salud y su vida amorosa se beneficiarán de sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Sin embargo, la ventaja más inmediata es que los incentivos satisfacen su hambre de comida, prestigio o aceptación. Las recompensas proporcionan felicidad y satisfacción temporales al satisfacer los deseos.

En segundo lugar, el refuerzo positivo nos muestra lo que deberíamos hacer más en el futuro. Tu cerebro actúa como un detector de recompensas. En cada paso del camino, tu sistema nervioso sensorial controla lo que te hace feliz y lo que satisface tus deseos.

Parte del sistema de retroalimentación que ayuda a tu cerebro a diferenciar entre comportamientos útiles e inútiles son los sentimientos de alegría y decepción. El ciclo de retroalimentación se cierra y el ciclo de hábitos se completa con recompensas.

La falta de rendimiento suficiente en cualquiera de las cuatro fases impide que una conducta se convierta en habitual. Deshazte del desencadenante y tu hábito no comenzará. No habrá suficiente impulso para tomar medidas si disminuyes el hambre.

No podrás hacer el comportamiento si lo haces difícil. Y si la recompensa no está a la altura de sus expectativas, no sirve de nada volver a intentarlo. Un comportamiento no puede tener lugar a menos que se cumplan los tres pasos iniciales. La repetición de una acción es imposible en ausencia de las cuatro.

Nota

La reacción en cadena comienza con una señal, continúa con un deseo, provoca una acción, produce una recompensa y, finalmente, se vincula a la señal. Cuando sigues este proceso de cuatro pasos:  Señal, deseo, respuesta, recompensa: podrás crear hábitos automáticos.

La fase del problema y la fase de la solución son dos subcomponentes dentro de estos cuatro pasos. En este punto, te has dado cuenta de que algo tiene que cambiar, y la señal y el deseo son parte de la fase del problema. Toma medidas y logra el cambio que desea durante la fase de solución, que también incluye la respuesta y la recompensa.

La necesidad de encontrar una solución motiva todas las acciones. Ver algo bonito y querer tenerlo en tus manos puede ser un problema a veces. En ocasiones, el problema es que te sientes incómodo y te gustaría sentir algo de alivio. No importa cómo lo mires, el objetivo de desarrollar hábitos es ayudarte a lidiar con los desafíos.

Repasemos algunos ejemplos del mundo real para ver cómo funciona esto.

Fase de Resolución del Problema

1. Señal

2. Antojo

3. Respuesta

4. Recompensa

Suena una alerta de un nuevo mensaje de texto en su teléfono.

El contenido del mensaje es de su interés.

Coges tu teléfono y lees el mensaje.

Su deseo de leer el mensaje es gratificado. 

Los correos electrónicos están siendo respondidos por usted.

El trabajo comienza a estresarte y abrumarte.

No puedes evitar mordisquear te las uñas.

Cedes a tu necesidad de aliviar la tensión. 

Tu conciencia se despierta.

Debes esforzarte por sentirte despierto. 

Tomas una taza de café.

El café se convierte en un símbolo del despertar.


Estos cuatro pasos no ocurren a veces; más bien, forman un bucle de retroalimentación interminable que está activo y funcionando en este momento y por el resto de su vida.

El cerebro siempre está recibiendo nueva información de su entorno, haciendo predicciones sobre lo que podría suceder a continuación, experimentando con diversas reacciones y, en última instancia, aprendiendo de sus errores.

Lo utilizamos a menudo sin darnos cuenta de la cantidad de esfuerzo que se dedicó al instante anterior porque todo el proceso termina en un instante.

Piensa en encender el interruptor de la luz cuando entres en una habitación completamente oscura. Debido a que has hecho esta rutina con tanta frecuencia, ahora sucede automáticamente. En un abrir y cerrar de ojos, completas cada uno de los cuatro pasos. De repente, te sientes obligado a actuar.

1. Señal

2. Antojo

3. Respuesta

4. Recompensa

Entras en una habitación oscura.

Quieres ser capaz de ver.

Enciendes el interruptor de la luz.

Satisfaces tus ansias de ver. 

Los comportamientos que rigen nuestra vida como adultos pasan en su mayoría desapercibidos. La mayoría de nosotros no nos detenemos a considerar el hecho de que siempre nos ponemos los zapatos a primera hora de la mañana, que siempre quitamos el enchufe de la tostadora después de cada uso o que siempre nos cambiamos a nuestra ropa más cómoda cuando llegamos a casa del trabajo.

Inconscientemente caemos en estos hábitos de pensamiento y comportamiento después de décadas de condicionamiento interno.

Lo que viene después
Usando este proceso de cuatro pasos como guía, podemos crear rutinas positivas y romper las malas.

Con el fin de ayudar a las personas a formar rutinas positivas y eliminar las negativas, existe un marco que se llame las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento.

Cada legislación actúa como una palanca de la que se puede tirar para afectar la forma en que las personas actúan. Cuando todo está en su lugar, desarrollar rutinas positivas es muy fácil. Se vuelve bastante difícil cuando se colocan incorrectamente.

Pasos para formar una rutina positiva

  • La 1ª ley (Señal) Hazlo obvio.
  • La 2ª ley (Antojo) Hazlo atractivo.
  • La 3ª ley (Respuesta) Hazlo fácil.
  • La 4ª ley (Recompensa) Hazlo satisfactorio.

Si queremos saber cómo dejar de fumar, podemos darle la vuelta a estas reglas.

Cómo romper un mal hábito

  • Inversión de la 1ª ley (Señal) Hazlo invisible.
  • Inversión de la 2ª ley (Antojo) Hazlo poco atractivo.
  • Inversión de la 3ª ley (Respuesta) Hazlo difícil.
  • Inversión de la 4ª ley (Recompensa) Hazlo insatisfactorio.

Hacerte esta pregunta puede ayudarte a modificar tu comportamiento siempre que lo desees:

  • ¿Hay alguna manera de acentuarlo?
  • ¿Cómo puedo darle más atractivo?
  • ¿De qué manera puedo simplificarlo?
  • ¿Qué puedo hacer para amplificar su placer?

Conclusión

Comprender estas leyes básicas y aprender a modificarlas según tus necesidades es la clave para desarrollar hábitos positivos y superar los negativos. Si un objetivo va en contra de lo que la gente tiende a hacer naturalmente, inevitablemente fracasará.


No creo que estas cuatro leyes cubran todas las formas posibles de influir en las acciones de las personas, pero sería imprudente de mi parte decir lo contrario.

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